Крушение танкера. Экологическая катастрофа: крушение нефтяного танкера у берегов Новой Зеландии

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Главная цель новичка тренажерного зала нарастить качественную мышечную массу, получить рельефность тела. Хочется, чтобы процесс протекал в ускоренном темпе. Сколько потребуется времени, сколько растут мышцы рассмотрим в сегодняшней статье .

Через сколько тренировок начинают расти мышцы

Давайте разберем и разложим по полочкам. Все взаимосвязано. Физическое развитие, тип фигуры, интенсивность тренировочного процесса, правильное питание уделяя внимание потреблению белка.

Набор массы идет в сочетании набор веса и увеличение объемов мышечных структур. В первые месяцы выполнения упражнений по правильной программе тренировок интенсивность роста будет ощутима заметнее. Но не грейте себя надеждой что за короткое время вырастут приличные мышцы. Со временем рост будет тормозиться, но продолжать наращиваться. Почему? Смотрите.

Вы средне статистический человек с нормальной фигурой для мужчины вес 80 кг рост 180 кг. Регулярно тренируетесь в тренажерном зале три раза в неделю. Питаетесь 5-6 раз в день, используя полезные продукты, меню соответствующее.

• После месяца работы , тренажерах к весу прибавляется 2,5 кг. Увеличивается объем бицепса 1,5 см, грудная клетка при измерении прибавила 5 см. Неплохо. Идем дальше отвечая на вопрос сколько растут .
• 3 месяца тренировок и уже на вопрос сколько растут мышцы отвечаем поразительными результатами. Прирост веса на 5 кг, окружность бицепса увеличилась на 3 см, грудь на 6 см. Вау, все классно….но как я говорил выше после резкого скачка интенсивность прироста уже идет на убыль. К этому нужно быть готовым. Не нужно бросать тягать железо, наоборот настроить себя и свой организм к новым тренировочным программа, так как мышцы привыкли и нужно создать им новый стрессовый экзамен.

Обязательно продолжайте вести , соблюдайте рацион питания , прислушиваться к советам профессионального , правильно . После полугодовой работы спортивный ритм жизни входит в привычку. Телосложение обретает атлетическую форму. Ну конечно далеко до идеала, но прогресс налицо.

• Год здорового образа жизни и можете записать в дневнике. Мышечная масса веса увеличилась на 10 кг, бицуха на 5 см, грудная клетка на 11-12 см.

Сколько растут мышцы зависит от . Атлет рост 160 см, может рассчитывать на быструю прибавку мышечной структуры. Человек ростом 195 см уйдет больше времени.

Для правильного увеличения объемов мышц каждому типу телосложения нужна индивидуальная программа тренировок. Один тип комплекса упражнений не дадут нужного эффекта для всех одинаково.

Через сколько дней тренировок начинают расти мышцы

На основании вышеописанного делаем выводы сколько времени вы потратите в , фитнес центрах.

1. Девяносто дней регулярных выполнений упражнений, улучшается фигура, заметно невооруженным взглядом увеличение объема.
2. Шесть месяцев и на вас стали обращать внимания. Мышцы обрели очертания античного героя Греции.
3. Двенадцать месяцев постоянных тренировок мышечная масса прибавила круто. Очертания фигуры обрели заметную рельефность. При условии 12 регулярных тренировок в месяц без халтуры.

Собираетесь изменить свою внешность, убрать жировые прослойки на их место заполучить правильные очертания торса знайте сколько растут мышцы зависит от вашего отношение, грамотной программы, правильного питания. Рассчитывайте на год получить нужный результат. Желаю успехов в построении красивой, мускулистой фигуры. С Уважением Сергей.

Наш организм очень сложный, в нем происходит невероятное количество различных процессов каждую долю секунды, для поддержания жизнедеятельности. Данные процессы является адаптацией организма к раздражителям внешней среды.

Процесс гиперплазии (делении мышечной клетки) не будет рассмотрен, связано это с тем, что данный процесс научно не обоснован, а все научные доводы крайне сомнительные. Поэтому будем рассматривать то, что хорошо известно и проверено на практике.

Для начала следует разобраться в процессе роста мышечной клетки. Как и почему она увеличиваться в размерах и что для этого нужно. Наш организм все время находится в гомеостазе (постоянстве), и любой стресс для него – проблема, с которой нужно справиться.

Организм не любит стресса, он любит постоянство и пкой, а тренировка – стресс. Справляться организм, будет следующий образом, онбудет создавать запас «прочности» для будущего внезапного стресса, а рост мышечной клетки и есть тот запас прочности для будущего стресса.

Любой тренировочный стресс (стресс от силовой тренировки) для мышцы запускает мышечный рост, но для мышечного роста нужно полноценное восстановление.

Рост мышечных клеток.

Для того, чтобы мышечная клетка могла полноценно адаптироваться под нагрузку, своим ростом, есть ряд факторов, которые должны присутствовать в клетке (иногда их так и называют – факторы роста).

Факторы роста:

• Аминокислоты – основной элемент построения всех белков животных и растительных организмов.
• Анаболические гормоны – тестостерон, гормон роста и инсулин.
• Свободный креатин – азотсодержащая карбоновая кислота.
• Ионы водорода – простейший двухатомный ион H2+.

Все эти элементы должны присутствовать в клетке, для ее полноценного роста. Причем важна именно определенная концентрация каждого элемента, поэтому следует все разобрать подробнее.

Аминокислоты являются основным строительным материалом для полноценного роста мышечной клетки. Так как сократительная часть клетки, которая подвержена росту, состоит преимущественно из белков. При этом если аминокислот будет избыток, те аминокислоты, которые организм не сможет использовать на строительный материал, будут использоваться в качестве источника энергии. Поэтому следует понимать, что слишком большой избыток аминокислоты не приведет к ускорению мышечного роста.

Анаболические гормоны, а в первую очередь именно тестостерон, одни из важнейших факторов для мышечного роста. Именно тестостерон после попадания в клетки воздействует на ДНК клетки и запускает мышечный рост.

1. Тестостерон – воздействует на ДНК, повышает анаболизм.
2. Гормон роста – воздействует на рецепторы (трансмембранный белок), и повышает анаболизм.
3. Инсулин – воздействует на рецепторы мембраны клеток, улучшая проницаемость клеточных мембран, улучшает поступление аминокислот, глюкозы и микро и макроэлементов в клетку.

Свободный креатин появляется благодаря мышечному сокращению. При мышечном сокращении ресинтез АТФ происходит благодаря запасам креатинфосфата (Креатинкиназная реакция), что ведет к появлению свободного креатина. При этом повышенная концентрация свободного креатина в саркоплазматическом пространстве служит мощным эндогенным стимулом, возбуждающим белковый синтез в скелетных мышцах.

Ионы водорода активно появляются при разрушении молочной кислоты на лактат и ионы водорода. Ионы водорода по мере накопления разрушают связи в четвертичных и третичных структурах белковых молекул, это приводит к изменению активности ферментов, облегчению доступа гормонов к ДНК.

Следует понимать, что ионы водорода при большой концентрации могут разрушать мышечные клетки, поэтому их концентрации должна быть умеренной. В данном случае больше – не значит лучше.

С современными знаниями и препаратами человек может контролировать все четыре фактора отвечающие за мышечный рост. Концентрацию аминокислот можно поддерживать правильным питание богатым полноценными аминокислотами. Несмотря на то, что уровень тестостерона заложен генетически, и на него повлиять крайне сложно, силовые тренировки способствуют лучшему поступлению тестостерона в кровь. Также и свободный креатин, и ионы водорода способны выделяться только при силовых тренировках.

Отличия тренировок для «натурального» роста мышц и для «химического».

Пока не отошли далеко от темы, нужно рассказать, чем отличается гипертрофия при натуральных тренировках и при «химических».

Натуральному спортсмену более важно выделить большое количество свободного креатина, но при этом количество ионов водорода должно быть не в очень большом количестве, так как они будут сильно разрушать мышечную клетку.

Также тестостерон не имеет такого большого значения, как при «химическом» тренинге, так как его концентрация не большая, и соответственно не нужно так много ионов водорода.

Поэтому весь тренинг для набора мышечной массы должен быть построен преимущественно на креатинфосфатном энергообеспечении, для поднятия большей концентрации свободного креатина.

В связи с этим оптимальное время для выполнения упражнений 8-10 секунд. Но, естественно необходимо и выполнять упражнения в диапазоне 20-30 секунд, при котором работает анаэробный гликолиз, для увеличения концентрации ионов водорода.

При этом «химикам» необходимо наоборот работать более в анаэробном гликолизе и стараться максимально увеличить концентрацию ионов водорода, чтобы «открыть» доступ тестостерону к ядру клетки.

Поэтому становиться понятно, почему профессионалы так любят «пампинг». Во-первых, при «пампинге» сильно увеличивается кровоток, и поступают гормоны и аминокислоты к клетке. А во-вторых – «пампинг» очень сильно закисляет мышцы, идут большие энерготраты и повышается количество молочной кислоты, соответственно и ионов водорода. «Химикам» не следует сильно бояться закисления и разрушения мышечной клетки, так как положительный анаболизм от гормонов приведет к существенному росту мышечной клетки.

Теория мышечного роста, которые нынче не актуальны.

Теория разрушения – устаревшая теория, по которой микротравмы миофибрилл ведут к их суперкомпенсации и росту.

Суть данной теории заключается в том, что при тренировке идут микротравмы мышечного волокна, которые при восстановлении увеличиваются в объеме с неким запасом прочности, тем самым увеличиваются в объеме.

Обычно адепты данной теории рекомендуют тренироваться так, чтобы на следующий день была крепатура (мышечная боль), если же боли после тренировки нет, значит, тренировка несла слабое раздражение и была не эффективна. На самом деле данная теория не верна, по той причине, что многие не понимают причину пост тренировочной боли.

Пост тренировочная боль и правда возникает из-за микротравм миофибрилл, но сама боль не ведет к росту мышечной клетки. Крепатура возникает из-за различной длинны миофибрилл, которые сокращаясь не равномерно травмируются.

После определенного тренировочного стажа все миофибриллы становятся равномерной длинны, что приводит к распределению нагрузки на них равномерно, поэтому микротравмы не происходят, и пост тренировочной боли практически нет. Но, человек все равно продолжает набирать мышечную массу.

«No pain no gain» — старое американское выражение, которое переводиться как: «Без боли нет роста». Было очень популярно в Америке, во времена золотой эры бодибилдинга. В то время как раз теория разрушения была актуальна, и все тренировались в очень больших объемах, чтобы максимально сильно микротравмировать мышцы и на следующий день получить мышечную боль.

Были исследования икроножных мышц олимпийских марафонцев непосредственно после забега. И исследования показали сильные повреждения икроножных мышц (большое количество микротравм миофибрилл), но при этом их мышцы не увеличиваются в размерах, а только становятся выносливее, за счет роста количества митохондрий.

Саркоплазматическая гипертрофия – увеличение размеров мышцы за счет роста саркоплазмы (не сократительного элемента клетки).

Даная теория ошибочная, саркоплазма занимает всего 10% от общей массы мышечной клетки, а миофибриллы практически 90%. И при этом большая часть саркоплазмы занимает именно гликоген.

Естественно по мере тренированности запасы гликогена в мышцах увеличиваться, но их увеличение не существенное и сильно повлиять на размер мышцы не может.

Поэтому при силовом тренинге основной рост мышечной клетки идет именно за счет увеличения миофибрилл – сократительных элементов клетки, не сократительные элементы (саркоплазма) практически не влияют на размер мышцы.

Также адепты теории саркоплазматической гипертрофии часто используют «пампинг», аргументируя это тем, что большие энерготраты при «пампинге» ведут к истощению запасов гликогена и увеличению саркоплазмы.

И «пампинг» действительно работает, в прошлой главе было подробно рассказано, но он ведет к миофибриллярной гипертрофии, а не саркоплазматической.

Все циклические виды спорта имеют намного большие запасы гликогена, чем тяжелоатлетические, так как используют преимущественно гликолиз.

Использование гликолиза и истощение запасов гликогена ведет к суперкомпенсации по гликогену, в то время как тяжелоатлеты используют креатинфосфат как энергообеспечение, и запасы гликогена у них меньше.

Поэтому саркоплазма более гипертрофирована (из-за запасов гликогена) у циклических видов спорта, но при этом тяжелоатлеты все равно имеют большую мышечную массу.

Решил написать интересную статью для новичков, о том как заставить мышцы расти или что нужно чтобы мышцы росли быстрее. Их этот вопрос очень сильно интересует. Сразу скажу за 1 месяц у вас не получится, это не реально, есть физиология , против которой не попрешь. Даже самые крутые стероиды за 1 месяц с вас не сделают сразу качка! Первый месяц вам только придется потратить на подготовку вашего организма к физическим нагрузкам.

Если сразу начать тренироваться на максимум, то вы получите травму , сделаете сильную нагрузку на сердце, суставы, связки и т.д. Идея не очень хорошая! Сначала нужно подготовить свой организм к тренировкам.

После того как вы подготовили можно приступать к более серьезным нагрузкам. Чуть не забыл о техники выполнения упражнений, их нужно выучить. Из-за того, что вы не правильно делаете упражнение можете получить травму, нанести вред хребту! Так, что будьте осторожны, сначала выучите технику, а уж потом беритесь за большие веса! Чем вес больше тем сложнее правильно выполнить упражнение.

Что нужно сделать чтобы заставить ваши мышцы расти:

1. Правильно составить программу тренировок

Для этого вам нужно обратиться к тренеру (хорошему) чтобы он ее вам составил.
Все зависит от вашего типа телосложения какой он у вас будет и от ваших физических возможностей. Есть такие умники, которые берут чужие программы и программы звезд культуризма и пробуют качаться по ним. Она вам не подойдет так как звезды бодибилдинга занимаются спортом уже несколько лет, принимают стероиды . Их организм выносливее и быстрее восстанавливается, чем у обычного человека. Этой программой вы себе заработаете только перетренированость .

2. Правильное питание

Без правильного питания рост мышц происходить не будет! Вам нужно кушать больше калорий, чем нужно вашему организму, иначе роста не будет. Самое главное, что для роста нужен белок (протеин). Для энергии в зале нужны углеводы, для усваивания жирорастворимых витаминов, создания гормонов нужен жир. Я не буду в этой статье расписывать, в рубрике питание , все расписано, как правильно кушать качку. Также не забывайте о воде, которая имеет не маловажную роль, без нее не будут нормально происходить процессы усвоения пищи и роста мышц.

Их используют профессионалы и люди, которые хотят накачаться быстрее, им лень долго ждать результатов. Прием стероидов имеет свои плюсы и минусы. Это гормональный препарат, который может нанести вред человеку, если не правильно его принимать. Имеет ряд побочных действий, особенно они появляются при превышении дозировки и не грамотном приеме.

Эффект от стероидов очень хороший из-за этого они настолько популярны среди спортсменов. Стероиды делают гипертрофию мышц, увеличивая их в размере. Современные качки профессионалы накачались до таких размеров именно благодаря стероидам. И еще самое главное, нужно правильно их принимать и правильно качаться, если делать это не правильно, то и результат будет не очень хорошим. Это миф, что просто приняв стероиды мгновенно станешь амбалом.

Теперь вы знаете что нужно чтобы мышцы росли быстрее, это не совсем и сложно, главное соблюдать хотя бы первых 5 пунктов, и результат не заставит себя долго ждать.

Д олго сидел и думал, как оригинальнее поздороваться с читателями. В итоге вспомнил известную комедию с одной не менее известной, ставшей крылатой, фразой: «Царь, очень приятно, царь…». Поэтому просто приветствую Вас, дорогие гости. Сегодня я поделюсь с Вами тем, как растут мышцы после тренировки. Думаю, это будет интересно представителям обоих полов, а статья подробно расскажет о самом росте мышц, о том, как это происходит и что для этого нужно.

Рост мышц – штука сложная, и ее не объяснишь в двух словах. Рост мускулатуры зависит от многих условий, которые идеально соблюдаются профессиональными атлетами, и так бездарно не выполняются новичками. Но, как горбатого могила исправит, так и новичков – опыт.

Что нужно знать, чтобы расти

Прежде чем срываться и бежать в зал таскать железо, в надежде быстро раскачаться, необходимо иметь хотя бы какие-то теоретические знания физиологии собственного тела, принципов атлетизма (заметьте, это общее понятие, а конкретные – это бодибилдинг, фитнес, пауэрлифтинг и прочие) и соответствующего питания. Именно для этого я и затеял эту статью.

Рост массы. Многие новички ошибочно считают, что чем больше они будут посещать тренажерный зал в неделю, тем быстрее они приобретут атлетическое тело. Дальше – больше. Многие думают (чего греха таить, я тоже с этого начинал), что больший вес отягощений напрямую приведет к гипертрофии мышц. Но мало кто задумывается о правильной технике на начальных этапах, постепенном увеличении нагрузок и прочим подобном.

Да что уж там: многие полагают, что мышцы растут на тренировках, и что количество мышечных волокон увеличивается. И хоть статья про рост мышц после тренировок, я расскажу Вам правду, если Вы ее еще не знаете.

Мышцы растут никак не во время тренировок, а после них, точнее во время отдыха, то есть сна. Сон – это восстановление поврежденных (в прямом смысле слова) мышц с использованием заранее приготовленных ресурсов – белков, углеводов и жиров, не считая витаминов, минералов, клетчатки, холестерина и других нутриентов. Количество же мышечных волокон не увеличивается: оно остается неизменным с самого рождения человека, а сами мышцы увеличивают свой объем за счет увеличения плотности волокон. То есть сто обычных волокон и сто гипертрофированных – это совершенно разные по величине мышцы. Понимаете?

Питание, «окно». Я говорил о заранее запасенных ресурсах, из которых и будет браться материал и энергия для роста мускулатуры после тренировки (во время сна). Поэтому питание очень важно. Как и важен подход к питанию: видите, получается целая цепочка, соблюдение которой необходимо для роста мышц.

Нужно кушать медленные углеводы за полтора часа до тренировки, чтобы была энергия, аминокислоты совсем незадолго до нее и во время нее, чтобы предотвратить катаболизм, и «залиться» белком и быстрыми углеводами в течение получаса после нее, чтобы дать мышцам материал для восстановления и роста, а также восстановления потраченной энергии.

Кстати, получасовой отрезок называется белково-углеводным окном, когда усвоение этих органических веществ наибольшее за весь день, не считая утра. Как видите, питание сложно, но необходимо.

Отдых и сон. Спать нужно не менее восьми часов, а если хочется еще часика пол или больше, то, значит, это нужно организму. Лично я в дни отдыха (не тренировочные) сплю меньше, чем в тренировочные – так хочется телу, а не потому, что я рано встаю. На ночь тоже нужно кушать творог, например, чтобы мышцы питались во время сна, ведь им может не хватить тех ресурсов, которыми Вы их обеспечили днем. К тому же многие опытные спортсмены советуют применять дневной сон, когда это необходимо.

Как видите, тренировки, питание и отдых – три взаимосвязанных принципа роста. И когда меня спрашивают о том, как растут мышцы после занятий, я обычно отвечаю, что не все так однозначно, после чего следует длинный рассказ о всем вышенаписанном.

Как нужно относиться к тренингу

Тренировки – это стресс для организма (он не привык еще к подобным испытаниям). Если хотите – условие, для роста мышц, но никак не сам рост. Занимаясь, Вы повреждаете свои мышцы (они буквально рвутся, но не прям так сильно, чтобы до травм доводить).

Питаясь, Вы даете им ресурсы для восстановления и суперкомпенсации. Отдыхая, Вы запускаете эти процессы. Понимаете?

Вы буквально всем этим создаете предпосылки для дальнейшего роста мускулатуры. И, наверное, обобщенно можно сказать, что мышцы растут после тренировки, хотя это и не совсем правильно: мышцы растут во время сна.

Что такое суперкомпенсация? Это понятие того, что мышечные волокна не просто восстанавливают себя, «зашивая» надорванные места, а увеличивают собственную плотность, чтобы быть в следующий раз готовыми к подобным нагрузкам.

Мышцы «думают» подобным образом: ага, нам сегодня на занятии было тяжело, мы слабые, а чтобы подобного больше не произошло, мы увеличим свою плотность, станем сильнее и будем уже готовы к подобному стрессу. Такова физиология. Именно поэтому Вы, дорогие друзья, через несколько занятий становитесь сильнее, поднимая больший вес, или выносливее, пробегая большую дистанцию.

Относиться к тренингу, питанию и отдыху нужно как к инструментам, строящим Ваше тело, внешний вид и здоровье.

И хоть тренировки считаются положительным стрессом, приводящим к укреплению организма, все же это стресс, который при несоблюдении последовательности цепи (нагрузок, питания и отдыха) может легко стать негативным стрессом. Будьте в этом вопросе подкованы: осведомлен — значит, вооружен.

Что касается девушек и женщин, то здесь все то же самое, ведь состав и сама мускулатура не отличаются от мужской. Вопрос в другом: у женщин нарастить мышцы получится медленнее, даже при четком соблюдении требований. Это обусловлено опять-таки, их физиологией, а точнее – гормонами. У женщин меньше гормона роста и мужского гормона, которые тоже связаны с восстановлением и ростом мышечной ткани.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Тренировки на массу, на рельеф, на похудение – все они заключаются в изменении структуры тела, а именно в приросте мышц. О том, как растут мышцы надо знать и при наборе мышечной массы, и при похудении.

Скелетную мускулатуру составляют нитевидные миофибриллы и саркомеры, формирующих волокна, подверженные сокращению.

Все 650 мускулов в теле человека получают сигналы от моторных нейронов, которые обращаются к саркоплазматическому ретикулуму. Именно от реакции клеток на импульсы зависит сила атлета. Если человек, не обладая значительными мускулами, способен работать с тяжелым весом, значит, его моторные нейроны лучше активируют работу мускулов. Рост всегда начинается с прироста силы, поскольку именно так клетки становятся отзывчивее на нагрузки.

Как растут мышцы? Физиология и анатомия

После тренировки разрушенное мышечное волокно восстанавливается или замещается, с помощью внутриклеточных реакций образуются новые белковые нити или миофибриллы. За счет миофибрилл мускулы утолщаются, происходит гипертрофия. Она возможна, если темпы белкового синтеза больше, чем скорость его распада. Данный процесс происходит только после нагрузок, во время отдыха, когда нужно есть достаточно белка и углеводов, и называется адаптацией.

После тренировки мышцы растут за счет сателлитных клеток, которые ведут себя как стволовые клетки, увеличивая количество ядер мышечных клеток, чтобы умножить число миофибрилл. Именно процесс активации клеток-спутников определяется генетикой – у одних людей растут массивные мускулы, другие остаются без массы.

Научно доказано, что у людей, которые быстро откликаются на нагрузку, мускулы росли на 58% за счет миофибрильной гипертрофии и на 23% за счет клеточной активации. Хардгенеры показали всего 28% мышечной гипертрофии и 19% активации клеток-спутников. В исследовании были люди, у которых процессы вовсе не активизировались. Потому стоит знать, что поддерживает рост мышц?

Как заставить мышцы расти?

Чтобы обеспечить рост, мускулам нужно давать прогрессирующую нагрузку.

Стресс и последующее нарушение гомеостаза обеспечивается тремя основными факторами роста:

1. мышечное напряжение;
2. разрушение волокон;
3. метаболический стресс.

Мышечное напряжение

Чтобы заставить мускулы расти, надо дать нагрузку, к которой они не привыкли. Самый простой способ – постепенно увеличивать вес гантелей или штанги. Дополнительное напряжение изменит клеточную химию, и факторы роста включат активность гена Mtor и клеток-спутников.

Степень напряжения влияет на количество двигательных единиц в клетках. Именно это влияет на разницу между тренировкой на выносливость и на массу.

Повреждение волокон

Болезненность после тренировки – это локальное повреждение волокон, в ответ на которые происходит приток воспалительных молекул и клеток иммунной системы, которые активируют клетки-спутники. Однако это не значит, что крепатура – обязательное условие роста. Повреждения происходят внутри клеток, и не всегда отражаются на работе тела.

Метаболический стресс или пампинг

Чувство жара в мышцах, особенно на последних повторениях, называется метаболическим стрессом. Спортсмены называют этот процесс пампингом или накачкой мускулов кровью. Он провоцирует отек вокруг мышечных клеток. Гликоген помогает клеткам набухать вместе с соединительной тканью, и данный тип роста называется саркоплазматической гипертрофией – увеличение объема мускула без прироста силы.

Как растут мышцы под действием гормонов?

Гормоны - это важный участник мышечного развития, регулятор работы клеток-сателлитов.

Держа штангу в руках, мужчины думают о тестотероне, который ускоряет синтез белка, тормозит деградацию, активирует сателлитные клетки и прочие анаболические вещества.

90% тестостерона в организме находится в недоступном для использования виде, но после силовой тренировки повышается его высвобождение и чувствительность рецепторов мышечных клеток.

Тестостерон стимулирует реакции на гормон роста в ответ на повреждение тканей для их гипертрофии. Многие помнят, что в армии у парней мускулы росли сами по себе, и причина тому – всплеск мужского гормона.

Инсулиноподобный фактор роста регулирует количество мышечной массы, повышая синтез белка, ускоряет усвоение глюкозы, перераспределяет поглощение аминокислот скелетной мускулатурой, активизирует работу сателлитных клеток.

Отдых и восстановление

Почему не растут мышцы? Чаще всего они мало отдыхают. Если не дать им отдых и питание, то организм будет находиться в катаболическом состоянии. Реакция мускулатуры на метаболические процессы продолжается 24-48 часов после силовой тренировки. Питаться в этот период необходимо с повышенным содержанием белков, чтобы обеспечить организм материалами для синтеза волокон.

Чтобы росли мышцы, нужно питаться не просто с запасом по калориям, а с полным белковым профилем.

Если организм не получает достаточно количества белка после тренировки, то ему не из чего строить клетки. Однако не нужно есть 3-4 г белка на килограмм тела. Обычному человеку достаточно потреблять 1,3-1,8 г белков на килограмм массы тела, чтобы обеспечить синтез волокон. Большее количество требуется лишь профессиональным спортсменам и фитнес-тренерам, которые тренируются часто и долго.

Как часто нужно есть белок? Нельзя съесть всю дневную норму за один раз. Организм не воспринимает более 30 г белка за один прием пищи.

Потому спортсменам надо питаться правильно – три основных приема пищи и 2-3 перекуса.

1. если не есть белок более трех часов, распад волокон не начнется;
2. есть белок на ночь нужно не для предотвращения катаболизма, а для лучшего восстановления;
3. употребление белковой пищи перед и после тренировки обеспечивает мускулы ресурсами для восстановления.

Чтобы росли мышцы, надо есть белок – что в принципе знает каждый. Белок из говядины усваивается на 70-80% и быстро, содержит много незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин используется организмом на 90%, дает большое количество незаменимых аминокислот, в том числе лейцин.

Яичный белок с отличным аминокислотным профилем переваривается медленнее, но усваивается на 90%. Казеин (творог или протеин) усваивается очень медленно.

Потому именно сывороточный протеин нужно потреблять после тренировки.

Другие факторы роста мускулатуры

Случается, что человек знает, как растут мышцы, соблюдает правила тренинга, отдыха и питания, но не видит результата. У каждого организма есть определенный лимит, зависящий от пола, возраста и генетики. Например, мужчины имеют больше тестостерона, чем женщины, чтобы поддержать крупную мускулатуру. После тридцати лет количество мышечной массы снижается на 2% ежегодно, и у женщин это происходит быстрее. И чтобы мышцы росли, придется работать больше.