Как убрать мандраж перед выступлением. Как справиться с волнением перед публичным выступлением
Что делать, если при мысли о публичном выступлении у вас потеют ладони, пересыхает во рту, а в желудке начинаются спазмы? Как справиться с непреодолимым желанием убежать и как убрать волнение перед выступлением? Для вас есть 2 положительные новости. Первая: многие известные ораторы испытали аналогичные чувства и вторая, эта проблема решаема.
Нервничать вас заставляет мощный выброс адреналина в ответ на угрозу. Угроза — это мысль, о том, что придется говорить нечто разумное и последовательное перед аудиторией, которая не сводит с вас глаз. Однако всплеск гормона, вызывающий волнение и тревогу, может стать вашим активным помощником. Именно он отвечает за скорость реакции, остроту мысли и концентрацию внимания. Главное, направить энергию адреналина в правильное русло.
Несколько способов, чтобы унять волнение перед выступлением:
1 Самодисциплина
Не важно, неделя или месяц вам отведены на подготовку, не откладывайте это на потом. Определитесь, что вы скажете и в какой манере преподнесете информацию. Даже если владеете материалом на отлично, практика необходима. Доведенная до автоматизма речь, избавит от лишней тревоги, что вы забудете текст. Репетируя вслух перед зеркалом, вы контролируете свои жесты и мимику и получаете представление, как выглядите в момент выступления.
2 Разумный подход
3 Воображение в помощь
Вы когда-нибудь слышали выражение «представить свою аудиторию в нижнем белье»? Интересный психологический трюк поможет преодолеть барьер между вами и публикой. Не только вы, словно обнаженный стоите на сцене, но и ваши зрители в равном положении. Другой эффективный прием: представьте, что в помещении находятся ваши родственники и вы обращаетесь непосредственно к ним. Воображаемая картина создаст впечатление домашней обстановки, в которой едва ли приходится нервничать.
4 Физические нагрузки
Мышечное напряжение – непосредственный спутник страха. Если возможно, прогуляйтесь перед выступлением на свежем воздухе или сделайте несколько элементарных физических упражнений, чтобы сбросить избыток адреналина.
Втяните медленно воздух носом, задержите дыхание, мысленно посчитав до 5, а затем выдыхайте через рот. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, пока не почувствуете облегчение. Это простое, но действенное упражнение. Научно доказано, что практика глубокого дыхания снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление.
Сожмите пальцы в кулаки, прижав руки к телу и максимально напрягите брюшной пресс. Затем выбросите руки вперед, разжимая пальцы. Этот прием снимает напряжение в мышцах.
Зачастую страх сковывает скулы. Побороть эту напасть легко – зевайте, широко открывая рот. Кроме расслабляющего эффекта, это полезное упражнение улучшит голос и дикцию.
Итак, убрать волнение перед выступлением можно с помощью здравого смысла, аутогенной тренировки и физических упражнений. Но правильнее комбинировать все эти методы. Помните, что тревожные чувства — просто побочный эффект адреналина, и это отчасти потому, что вы в восторге от перспективы выступления даже если отказываетесь признаться в этом себе!
Скачать данный материал:
(Пока оценок нету)
Живало-бывало, а и жил на белом свете Мастер. Какой такой? Мастер дела. Каково то дело было – не ведаем. Мноооого он знал – был настоящий умелец… Ах, да! Он работал в кузнице.
- Значит был кузнецом?
- Да! Слава шла по всей округе, мол, подковать может любую животину какую, даж блоху.
- Ого, блоху!
И собралась вкруг того Мастера толпа учеников: «Расскажи да расскажи, дяденька, как ты блоху подковал?!»
Приосанился Мастер гордо. Руки обтер тряпицей чумазой, обхватил рукой бороду и занял позицию поучателя. Обвел всех взглядом…. Увидел множество глаз, любопытных и просящих, интересующихся и пытательных… и оторопел слегка: сколько же вас! Вдохнул еще раз – воздуха не хватает. Желается сказать, да голос дрожит. Ноги будто ватными стали. Ответственность-то какая! Не дай Бог оплошать да не то рассказать! Потом ведь разнесут по всему белу свету!...
СТОП! Дружище рассказчик, давай на время оставим бедного Мастера в покое и обратимся к слушателям…
Знакомая ситуация, не правда ли?
В своем деле мы с вами часто можем подковать любую блоху – но рассказать об этом на публике – Боже упаси! Пусть лучше идет кто-то другой.
Ага. И кто-то другой вместо вас стяжает славу, деньги, успех.
Не надоело? Пора подковать свой страх вместе с Мастером!
10 простых приемов для снижения волнения
Работаем с телом
Прием 1. Отпусти блоху.
Давайте ответим на несколько вопросов:
Что такое страх? Как он ощущается? В чем? Где он располагается в теле?
Да-да, примерно так: где-то в горле комок, ноги трясутся, руки дрожат, дыхание перехватывает. У каждого может быть по своему, но факт остается фактом: здесь не до убедительности. Мы очень часто слышим такие фразы: борись, побеждай, преодолевай!
Друзья, кто сказал, что нужно бороться со страхом? Приводит ли к положительным последствиям борьба с вредными привычками? Например, ты проявляешь силу воли, гордо всем объявляешь, что тебе хватит терпения и усердия. И часто срываешься. Не просто часто. Постоянно.
То же самое и со страхом: если держаться на одной силе воли, бороться с ним, запрещать себе волноваться, держать СЕБЯ В КУЛАКЕ – и все под полным контролем – на это уйдет неизмеримо больше сил и нервов, чем если просто освоить свой страх. Познакомиться с ним. Описать его и мысленно поприветствовать («Эй, привет, блоха! Ты совсем маленькая, хоть и неприятная!»). И не бороться, а просто отпустить.
Что же делать, когда перед публичным выступлением страх не позволяет расслабиться?
Прием № 2. Стряхни блоху.
Вспоминай: страх сидит в животе. Забирается за шиворот. Пробегает по ногам. Тонкой струночкой дрожит в спине. Бррр! Даешь физическую встряску! Для снятия любых зажимов в теле, которые мешают нам здраво мыслить и нормально говорить, полезно еще сильнее дать нагрузку, а затем расслабиться. Поэтому напряжение-расслабление крупных групп мышц (икры, колени, бедра, ягодицы, живот, спина, грудь, плечи, шея, лицо – и сбросили!) будет как нельзя кстати. Можно поприседать или поотжиматься за сценой, широко зевнуть.
Прием № 3. Добавь энергии.
Но страху маловато. Он бежит по коже, предательски холодя кожу, создавая вокруг атмосферу сгустившегося напряжения. Что делать? Нужна простенькая энергетическая зарядка, которую может выполнить любой. Расставьте ноги на ширине плеч, почувствуйте, как снизу вверх восходит поток энергии Земли, протекает сквозь ваше тело и фонтаном вырывается наружу. Точно так же представьте, как нисходящий поток энергии неба пронизывает вас сверху вниз и вытекает фонтаном внизу. Постойте так некоторое время. Впитывая энергию, которая сбрасывает зажимы. Соедините энергию фонтанов вокруг себя, уплотните мысленно.Вперед – к выступлениям!
Прием № 4. Дыши свободно.
Каково дыхание человека, которого волнение берет за горло? Верно! Прерывистое. Страх скользкой рукой нащупывает, к чему бы еще присосаться. С телом все окей, он берется за дыхание… Но не тут-то было – мы противимся самым обычным способом = по-детски «от противного». Страх учащает – мы замедляем дыхание (пара глубоких вдохов, двойной вдох-выдох). Страх прерывает нас – мы отвечаем ему тем же. Например, используя отличную технику под названием «Дыхание шариком».
Профессор Херри Херминсон из Новой Зеландии, занимался подготовкой спортсменов к различным экстремальным ситуациям и предлагал этот способ для снятия страха и перенесения из негативного будущего в настоящее. Именно этой технике он научил всемирно известного альпиниста Хилари, который одним из первых покорил Эверест. Во время восхождения на вершину мира Хилари неоднократно применял ее для снятия страха. Закройте глаза и представьте перед собой легкий теннисный шарик. Вдох - и шарик медленно и плавно поднимается от центра вашего живота к горлу. Выдох - и шарик так же плавно опускается вниз.
Когда мы тревожимся или боимся, шарик либо замирает в одной точке, либо двигается быстро, скачка ми. Если мы спокойны, уверены в себе, шарик движется плавно, ритмично. В ситуации тревоги, страха надо добиться, чтобы шарик двигался именно так.
Словом, именно МЫ НАВЯЗЫВАЕМ СТРАХУ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Именно МЫ играем с ним. Не боремся. Просто позволяем ему спокойно уйти из тела.
Управляем эмоциями
Прием №5. Позитивная фраза.
Я смогу!
Я сделаю это!
Я самый лучший!
У меня все получится!
Харизматичный оратор – это я! (как себя не похвалить?)
У всех получается. Я что, рыжий? (тереблю конкурентную жилку)
Соберись, тряпка! (можно и пожестче)
Все будут мне аплодировать!
Крылатые фразы:
Смелым судьба помогает.
Счастье всегда на стороне отважного.
Строчки из песен:
Я пью до дна за тех, кто в море! За тех, кого любит волна! За тех , кому повезет !
We are the champions, my friend!
Такие внутренние фразы стоит прокручивать в голове перед выступлением, перед выходом на сцену и даже во время него. Название аффирмация как нельзя лучше отражает суть приема: toaffirm по-английски означает «утверждать». Эти позитивные утверждающие фразы помогут вам настроиться на волну успеха и выступить блестяще! Создайте копилку лучших для себя!
Прием №6. Позитивный жест.
В паре с внутренней фразой, которая помогает вам справиться с волнением, с трудными ситуациями при выступлении (сложный вопрос, трудные слушатели в аудитории и др.) под ручку ходит так называемый заводящий или позитивный жест.
Вспомните, как радостно вы всплескиваете руками при виде давно знакомого человека (хлопок)! Как смачно фиксируете: «Йес!», когда что-то удалось на славу (рука согнута в локте и резко отводится вниз и назад). Как потираете руки от удовольствия, предвкушая нечто вкусненькое!
Наше тело помнит приятные моменты, связанные с этими и десятком других жестов! Наше тело словно форма для эмоций, которые мы можем вызволить в нужный момент, использовав те или иные заводящие жесты!
Вот некоторые идеи подобных.
Рубануть рукой воздух как шашкой.
Зафиксировать руки в районе груди с крепко сжатыми кулачками (На счастье, мол).
криком «Ххха!» выбросить руку вперед, затем вторую – и почередовать так несколько раз.
Приосаньтесь, наденьте т.н. «корсет уверенности»: распрямите плечи, голову поднимите вверх, на лице улыбка. Постойте так несколько минут. И в бой!
Прием №7. Улыбка.
Настроиться на положительные эмоции можно также с помощью мимики.
Среди лучших даосских техник встречается очень простое и действенное упражнение: «Смеющийся цигун»: начните улыбаться себе в зеркале (минимум минута), затем рассмейтесь весело (даже если не хочется), усильте смех, позвольте ему быть утрированным (минут 5), закончите упражнение на легкой улыбке, которая теперь не сойдет с вашего лица до конца дня!
Конечно, скажет читатель, вам-то легко, у вас вон какой опыт выступлений. А мне-то чего смеяться? Но с чего-то стоит начать, например, с улыбки! Эта техника как минимум принесет вам хорошее настроение, как максимум – блестящее выступление.
Однажды в аэропорту ко мне подошел мужчина и сказал, что всю дорогу наблюдает за моими эмоциями. Он был поражен тем, что я все время приветливо улыбаюсь. «Буду брать с вас пример!» - буркнул он, расплылся в бодрой улыбище и был таков. Меня задумало над тем, что я даже не контролирую процесс – хорошее настроение приходит с каждым новым днем. И, конечно, с каждым новым публичным выступлением!
Подключаем воображение
Прием № 8. Перепиши сценарий в +
Я вышел на сцену. Все в удивлении осмотрели мой внешний вид. Критически прикинув, что костюм на мне из коллекции прошлого сезона, к тому же не самой дорогой. Скептически прищурили глаза. Начали перешептываться, когда я произнес первую фразу. Кто-то явно зевал, кто-то откровенно болтал по телефону, кто-то выкрикивал грубости из зала. В середине выступления мне стали задавать сбивающие с толку вопросы, неуместные и невнятно сформулированные, а затем и вовсе гуськом потянулись из зала разочарованные…
Неприятно? Так зачем рисовать в голове самые худшие сценарии выступления? Ой, все будет плохо, текст забуду, бумаги растеряю, на вопросы не отвечу!
Наилучшим образом помогают снять волнение именно позитивные сценарии. И мы снова осваиваем технику «перевертыша» с ног на голову.
Теперь будем рисовать только радужные картинки:
Я вышел на сцену. Все аплодировали мне. Глаза их сияли. Слушатели внимали, затаив дыхание. Я отвечал на вопросы с блеском, давая много полезной информации даже для профессионалов. По залу пробежал шепоток восхищения, когда я закончил выступление и подвел итоги. Ура! Блеск! У меня все получилось!
Стоит обратить внимание на то, что приведенные здесь сценарии описаны как случившееся. Можно проговаривать в настоящем (Я выхожу на сцену… ) и будущем (Я выйду на сцену… ), но эффект от того, что вы просто бесстрастно фиксируете будущий успех как свершившийся факт – неизмеримо выше! Прорисовав подобный позитивный сценарий, вы тем самым уже запускаете механизм успешного публичного выступления. И делаете первый шаг на сцену.
Прием № 9. Смени фокус внимания
Что делать, если волнение не отпускает в самом начале выступления или презентации? Смотришь на зал – и встречаешься взглядом с тем самым «трудным» слушателем, которому все равно. Позевывает, смотрит на часы, руки скрестил на груди… Неопытные ораторы продолжают смотреть именно на это лицо, высасывающее из них энергию.
Секрет прост: смести взгляд на тех, кто в данный момент позитивно настроен, кивает, улыбается, поддерживает. Может быть, это друзья, знакомые или просто те люди, с которыми вы успели переговорить ДО начала выступления.
Несколько минут – и весь зал у твоих ног. Истинно так. Недаром говорится: «Чаще смотрите в глаза людей, которые вам дороги. В них вы найдете ответ». Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей.
Прием 10. Измени значимость.
Мы боимся публики, ибо: «Они такие крутые (профессионалы, богатые, опытные и т.д.)».
Мы боимся выходить на публику, ибо: «У меня мало опыта, я знаю меньше них, я такой маленький человек перед этими великими людьми».
Мы боимся самого выступления, ибо: «Это тааааааакое важное-важное-важное-важное-важное-важное событие для меня!». Точно.
И на тройной замок значимости запираем всяческую возможность успешно, достойно и с кайфом выступить на сцене. Почему? Потому как завышаем значимость события, значимость слушателей и занижаем свою.
Прием осуществляется в три простых шага: повысить свою значимость, понизить значимость аудитории, понизить значимость события.
Кем я могу себя представить? Произнесите внутри себя фразу: «я захожу в зал – и ВСЕ меня слушают ооочень внимательно!» А теперь загадайте загадку: «Кто я в этом случае?» Да-да, полезно представить себя… королевой английской, принцем Уэльским, президентом в конце концов. А может Терминатором или Бэтменом? Неважно кем – главная идея: я важнее!
Кем я могу представить публику? Внутренняя фраза-тест: «Они такие милые, родные». Загадка-вызов: «Кто они?» Скорее всего дети. В 100% случаев на всех проводимых мной тренингах люди дают этот вариант. Дети любят слушать. Внимать. Интересоваться. Смеяться легко и непринужденно. В каждом из нас, самом серьезном и бизнесовом, лощеном и дорогом, упитанном или стройном – живет ребенок! Используем этот образ и впредь не будем бояться публики!
И о событии: вы знаете, что солнце светит счастливым. Но оно также БЕСПРЕСТАННО светит и тем, кто что-то не доделал, что-то провалил, не очень хорошо выступил. Оглянитесь вокруг: что страшного произойдет, если вы выступите из рук вон? Кто-то умрет? Отощает? Одичает? Погаснет это страстное до жизни солнце? Нет же. Так не бойтесь идти вперед, предварительно снизив значимость, и быть довольным собой и жизнью!
Когда меня вопрошают о роде занятий, мой ответ всегда таков: «Я помогаю людям получать удовольствие…» Пауза тянется секунды три. Фраза интригует и вызывает интерес, после чего я скромно добавляю «…на сцене».
Поэтому наша с вами задача, Мастер, подковать блоху. Обуздать свой страх. И наконец ПОЛУЧАТЬ КАЙФ НА СЦЕНЕ.
Итоги. Как подковать блоху
1. Знакомство со страхом.
2. Физическая встряска.
3. Энергетическая зарядка.
4. Работа с дыханием.
5. Позитивная фраза.
6. Позитивный жест.
7. Улыбка.
8. Позитивный сценарий.
9. Смена фокуса внимания.
Справиться с боязнью и неуверенностью в себе можно, для этого существует множество достаточно эффективных приемов.
Начав борьбу со страхом перед публичными выступлениями, запомните, что в нем нет ничего предосудительного. Многие люди испытывают такой же страх, который состоит из множества мелких страхов: боязни плохой оценки выступления, опасения плохо выглядеть в глазах окружающих, переживаний по поводу возможной потери нити повествования и т.п. Эти волнения, как правило, беспочвенны, но они есть, и в этом нет ничего страшного, нужно лишь постараться минимизировать их.
Не зацикливаться на себе
Одним из действенных методов устранения страха перед публичным выступлением является снятие фокусировки внимания с собственной персоны. Сконцентрируйте внимание на вашей аудитории, посмотрите на собравшихся людей, ответьте себе на вопросы: кто эти люди? Зачем они собрались? Что они хотят от вас услышать? Что является важным для них? Сосредоточьтесь на интересах окружающих и вам некогда будет оценивать силу дрожи в коленках.
Страх публики основан на боязни быть раскритикованным. Уверенный человек не будет пугаться оценки окружающих. Как повысить твердость позиции? Смотрим видео!
Напомнить о реальности
Нейтрализовать волнение перед выступлением вам поможет и осознание вашей хорошей подготовленности. Несколько раз вслух или мысленно повторите следующие фразы: «Я все знаю. Я очень тщательно подготовился к докладу. У меня нет объективных причин для волнения». Содержание этих фраз можно изменять в зависимости от конкретной ситуации,
Освоиться
Чтобы все прошло успешно, тренируйтесь, репетируйте вашу речь в кругу близких и знакомых или перед зеркалом. Если есть такая возможность, немного привыкните к месту выступления: пройдитесь по аудитории (сцене, залу), в которой будет проходить ваше выступление, заранее определите вашу траекторию движений (если это необходимо).
Полюбить аудиторию
Внушайте себе мысль, что ваши слушатели - точно такие же люди, как и вы, они будут рады вашим успехам. Воспринимайте публику как преданных болельщиков, никто из них не настроен к вам враждебно. Не накручивайте себя, понаблюдайте за своими страхами-мыслями как бы со стороны, постарайтесь понять, откуда они приходят к вам. Помните о том, что это не ваши страхи, они приходят извне. Позвольте им идти дальше, оставив вас наедине с вашими положительными эмоциями. Если вы осознаете свои страхи, они теряют над вами власть.
Отказаться от плохих прогнозов
Не создавайте себе негативных сценариев, решайте проблемы по мере их поступления. Программирование на негативные события не принесет вам ничего, кроме волнения и разочарований.
Управлять дыханием
Если приступ паники овладел вами прямо во время выступления, вас . Сделайте глубокий спокойный вдох и такой же выдох, почувствуйте как напряглись и расслабились мышцы живота. Дышите так в течение всего выступления, это поможет обрести душевное спокойствие. Технику такого дыхания можно отрепетировать еще задолго до самой речи.
Всегда помните, что ваше волнение, как и все в этом мире, явление временное и закончится, как только пройдет ваше выступление.
Выступления перед аудиторией - источник серьезного стресса. Волноваться перед ним и во время произнесения речи нормально, это заложено в человеческой природе. Но любой страх - рычаг, активизирующий инстинкт «нападай или беги». Гормональный всплеск заставляет сердце биться быстрее, а дыхание - учащаться, мы дрожим, мысли путаются. По результатам исследований, страх публичного выступления - второй по распространенности после ужаса, который вызывает смерть. Существуют способы побороть его и стать уверенным, спокойным и убедительным оратором.Причины и основные пути борьбы с волнением
Корень проблем кроется во все тех же инстинктах. Направленное на себя внимание мы неосознанно воспринимаем как угрозу, буквально оружие, которое смотрит нам в лицо. Это порождает физически неприятный стресс и закрепляет боязнь. На когнитивном уровне мы страшимся неизвестности, направленного на человека внимания всех присутствующих, негативного принятия аудиторией, опасаемся не достичь цели. Все это - абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, свойственные людям всех возрастов и профессий. Осваивайте упражнения, которые помогут справиться со стрессом. Их условно делят на группы:- практики по принятию и осознанию страха;
- психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, уменьшающая волнение;
- физические упражнения, направленные на снижение стресса и внешних проявлений страха - тренировка дыхания, голоса, жестов;
- приемы подготовки непосредственно перед выступлением (за полчаса до него и меньше);
- способы снять волнение во время произнесения речи на публике.
Подготовка к выступлениям
Первый этап - принятие страха. Нужно осознать, что чувствовать его не стыдно, он преодолеваем и кроется только в нас самих. Учась справляться с волнением при выступлениях, оратор приобретает незаменимый навык и преодолевает важную ступень развития мастерства. Стать менее скованным, перестать нервничать не так трудно, как кажется - это лишь наши мысли, и их можно обуздать:- напомните себе, что небольшое волнение перед произнесением речи полезно - оно тренирует сосудистую систему (многие даже находят его приятным);
- откажитесь от стремления быть совершенным и признайте за собой право на ошибку;
- примите факт о том, что аудитория не обязательно будет критиковать вас, как вы сами это делаете - зачастую ошибки, которые мы считаем вопиющими, слушатели просто не замечают.
- формулирование: четко дайте определение источнику страха и месту его «расположения» в теле, причине беспокойства;
- экстраверсия: настройка на открытость, контакт с аудиторией;
- «самое страшное»: ответьте себе, что произойдет, если вы провалитесь, вас публично осмеют - утрируйте, чтобы вам самому стало весело (смех - лучшее средство от боязни).
Физиологические упражнения - управление дыханием и телом
Если выступление вас страшит, проявляются физиологические признаки волнения - взгляд бегает, голос и руки дрожат, появляются ненужные, хаотичные жесты, вы начинаете говорить слишком тихо или кричать. Повысившийся адреналин и учащение сердцебиения приводят к покраснению лица, расширению зрачков. Признаки волнения заметны аудитории, она неосознанно их ощущает и теряет расположение к оратору. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, нужно убрать мускульные зажимы и научиться контролировать свои мышцы и связки. Прежде всего, займитесь дыханием. Оно напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, «выдает» волнение из-за выступления - становится прерывистым, учащенным, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать из него дрожание и скрипы из-за нехватки кислорода в легких. Бороться со стрессом помогает выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут. Классический прием - чередование глубокого плавного вдоха и резкого выдоха или двойной вдох/двойной выдох. Полезно дыхание «квадратом»: по две секунды удерживайте вдох-паузу-выдох-паузу. Упражнение «шарик», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, снимает страх и концентрирует внимание. Нужно закрыть глаза, представить себе мячик для пинг-понга - он поднимается на медленном вдохе от живота к гортани и также плавно опускается на выдохе. Расслабиться и успокоиться вам помогут и физические упражнения:- «сжигание» адреналина: приседания, взмахи руками, отжимания;
- гормональная стабилизация: мелкие движения-удары (не сильные) по грудине в области вилочковой железы;
- снятие нервного напряжения - пройдитесь быстрым шагом (хватит 10 минут).
Как успокоиться непосредственно перед выступлением
Если вам предстоит публичное произнесение речи, доклад, презентация перед коллегами, постарайтесь быть на месте заранее. Вы оцените ситуацию, познакомитесь с новой для вас локацией, увидите, как помещение заполняют слушатели. Это поможет успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода к слушателям стоит выпить натурального цитрусового сока - он немного понижает кровяное давление и расслабляет. Медитация помогает сконцентрироваться и унять сильное волнение. За час до публичного выступления или раньше найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Руки должны лежать на коленях, ноги - быть согнутыми. Постарайтесь на 15-20 минут убрать из сознания мысль о том, что вам необходимо выступать. Можно прибегнуть к даосским практикам - например, несложному и полезному мимическому упражнению «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и в течение минуты поулыбайтесь себе, а затем засмейтесь, даже если совсем не хочется. Смейтесь около 3-5 минут и закончите упражнение легкой улыбкой. Среди физических способов снятия напряжения непосредственно перед публичным произнесением речи полезны:- разминка плеч и шеи - медленно наклоняйте их, вращайте из стороны в сторону;
- «встряхивание» рук и ног - поднимайте каждую конечность по очереди и резким движением опускайте вниз (как будто хотите избавиться от капель воды на коже);
- разминка пальцев ног - интенсивно сжимайте и разжимайте их;
- махи ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если поблизости есть турник, повисите на нем, если нет - сядьте на стол или подоконник, свесьте ноги, переплетите их и немного помашите вперед и назад.
Как снять стресс во время публичного выступления
Учитесь во время выступления думать не о своем волнении, а о сути доклада и цели, которой хотите добиться. Чтобы снять стресс, можно прибегнуть к шутке (это полезно и для установления контакта с аудиторией). Рекомендацию публично признать свой страх и сказать о нем слушателям, как правило, берут на вооружение начинающие ораторы. Опытные выступающие неохотно пользуются ею, предпочитая осваивать техники «масок» уверенности Воспроизводите позами, мимикой и жестами признаки, присущие спокойным, умелым, хорошо держащимся на людях ораторам. Даже если вы сильно волнуетесь, держите это в секрете и сыграйте уверенность. Демонстрируйте ее признаки:- зрительные - ровную осанку, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой, фиксирующийся взгляд;
- слуховые - громкий, ровный голос, произношение без запинок, нелогичных пауз;
- жесты - они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокойте нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
- движения - их необходимо упорядочить, следить, чтобы вы не «играли» рукой с волосами или микрофоном, не метались по сцене.
Инструкция
Существует несколько простых упражнений, чтобы успокоиться. Сядьте в удобную позу, сосредоточьтесь на дыхании, совершайте вдох и выдох через нос, старайтесь, чтобы живот округлялся при вдохе и плоским при выдохе, вспомните счастливый момент из . Можно попробовать, также, на несколько секунд максимально напрячь все мышца, а затем плавно расслабиться и так несколько раз. Также напряжение снимает вода. Разумеется, не всегда есть возможность принять расслабляющую ванну, зато можно попробовать умыться и подержать руки попеременно под теплой и прохладной водой.
Иногда победить волнение может только решительный шаг ему на встречу. Разумеется, перебороть себя непросто, но попробуйте взвесить все "за" и "против" - стоит ли лелеять свои страхи, или жизнь за их пределами тоже сулит вам нечто приятное? Запомните, в преодолении своего , как и в любом другом деле, самое сложное - .
Обратите внимание
Иногда повышенный уровень тревожности может свидетельствовать о более глубоких психологических проблемах. Если вы чувствуете, что не в состоянии сами справиться с волнением, обратитесь к профессионалу.
Сильное волнение перед важным событием, таким как, например, экзамен можно унять медикаментозным способом, скажем, положить под язык пол-таблетки Валидола. Однако всегда старайтесь сначала справиться своими силами.
Источники:
- Как справиться с волнением
Предстоит ответственное мероприятие? Сдача экзамена, проведение презентации или встреча с новым человеком – все это и многое другое вызывает волнение и трепет в душе. Как научиться справляться с ?
Инструкция
Физические способствуют снятию напряжения. Если вам предстоит зайти в кабинет, и там от вас ожидают действие, как на вопрос или выступление с торжественной речью, то следует сделать следующее: потрясти кистями рук, сделать массаж каждой руки, пощипать, погладить пальцы. Эти упражнения стимулируют потоки крови и парализуют состояние волнения. Хорошо помогает с волнением быстрая ходьба, качание пресса или подтягивание.
Музыка. Можно прослушать любимые песни, тихо напевая себе мотив. Громкая музыка в наушниках сможет перехватить ваши тревожные мысли (а вдруг не получится) и направить их в другое русло. Таким способом, у вас не получится себя настроить на негативный исход события, и волнение постепенно сойдет на нет.
Притупить волнение поможет переориентация действий. Позвоните по старым , поговорите на отстраненные темы, пошутите – в общем, отвлекитесь от ситуации. Чувство юмора – прекрасное лекарство от волнения. Поэтому, если есть возможность, поговорите с веселым, жизнерадостным человеком или даже « ». Он не только поднимет вам и боевой дух, но и подскажет, что все проходит и не стоит ничему придавать большую значимость. Нервные клетки не восстанавливаются, и в нашем состоянии здоровья заинтересованы только мы сами.
Видео по теме
Источники:
- что поможет от волнения
- Как справиться с волнением - сильное волнение
В нашей жизни порой происходят ответственные события, которые обязаны пройти идеально. Зачастую успех этих событий напрямую зависит от нашего самоконтроля. От осознания своей ответственности за происходящее многие люди начинают испытывать сильное волнение , что в конечном счете приводит к неудаче. Чтобы снять волнение , используйте несколько методов, которые гарантированно могут вам помочь.
Инструкция
Дышите как глубже и не слушайте свое . В случае, если вы начинаете прислушиваться к своему сердцебиению, его учащенный ритм запускает дополнительную волну . Когда же вы дышите глубоко, ваше сердечный ритм понемногу замедляется, что способствует успокоению системы. Попробуйте считать, на счет «шесть» делайте вдох, потом начинайте , этого опять считайте и на «шесть» делайте выдох.
Откиньтесь на спинку стула и примите открытую позу, избавьтесь от перекрещенных рук и ног. Расслабьте мышцы лица и тела, уберите от лица руки. Замыкаясь и напрягая мышцы, вы не сможете как следует расслабиться и добиться успокоения. Сознательно расслабьте каждую мышцу своего тела для того, чтобы запустить механизм психологического расслабления.
В случае, если эти способы не помогают, примите сильное успокоительное. Наиболее волнения , в оболочке либо без. В случае, если вы запьете их крепко заваренным пустырником, то эффект усилится многократно. Также, рекомендованы седативные и успокоительные препараты. Обязательно соблюдайте дозировку, указанную в инструкции.
Видео по теме
Источники:
- лекарства от волнения
Рано или поздно многим из нас выпадает быть услышанным на публичном выступлении. Начиная с рассказа в детском саду про оторванную мишкину лапу или с экзаменов в школе, заканчивая презентациями деловых проектов или просто тостом в кругу семьи. А что делать, если перед выступлением подкашиваются ноги?
Инструкция
Воспринимайте ближайшее пусть даже неожиданное выступление не как обузу, а как подарок судьбы. Готовьтесь к нему так, как будто ждете один из самых приятных моментов . Тренируйтесь у зеркала, запишите собственный голос на диктофон. После каждого прослушивания ваш голос будет становиться все увереннее, а вы обретете навык красноречия.
Страх заставляет мямлить даже самого уверенного в себе оратора, если он вовремя не обуздает эту вырвавшуюся из-под контроля эмоцию. Перед тем, как произнести речь, воспользуйтесь дыхательной практикой. Сделайте три медленных глубоких вдоха полными легкими, задержите воздух на несколько и выдохните. Вы почувствуете спокойствие, потому что сердце уже не будет выпрыгивать из груди, а мозг наполнится кислородом.
Люди не самого выступления, а осуждения слушателей. Чтобы заинтересовать их, смотрите им в глаза. Не каждому, а поделите аудиторию на три части, уделяя одинаковое внимание каждой из них. Когда вы увидите, что вас слушают, вы ощутите уверенность в собственных силах.
Не думайте о том, всем. Делайте акцент на собственной компетентности и находчивости. Умейте нивелировать вопросы и давать на них достойные ответы. Для этого подумайте , о чем у вас могут спросить во время или после вашего выступления и какой ответ вы считаете наиболее уместным.
Чтобы не попасть впросак, готовьтесь к выступлению заранее. Это, пожалуй, наиболее действенный способ из всех предложенных выше. Если вы разбираетесь в материале, умеете объяснять его «своими словами», то выйдите к аудитории с улыбкой, расправите плечи и выступите на самом высоком уровне.
Видео по теме
Уделите внимание внешнему виду. Постарайтесь выглядеть безупречно, одежда на вас должна быть удобной, не стеснять движения. Ведь даже высокие каблуки или слишком тесные ботинки могут стать источником дополнительного волнения перед публикой.
Ответственные моменты довольно часто заставляют людей . Причем неважно, происходит ли что-то приятное или нет. Как успокоиться в таких случаях и перебороть волнение , мешающее сосредоточиться? Что нужно делать, чтобы прийти в нормальное состояние?
Вам понадобится
- - абонемент в тренажерный зал/на занятия йогой.
Инструкция
Высыпайтесь. Для того чтобы меньше волноваться, нужно больше отдыхать. Если вы не выспались, у вас больше шансов поддаться волнению. Когда вы чувствуете себя свежим, вы менее раздражительны и несдержанны. Хороший сон поможет быстрее прийти в нормальное состояние.
Чаще смейтесь. Во время смеха вырабатываются эндорфины. Ученые доказали, что именно эти гормоны отлично снимают напряжение. Если вы сильно волнуетесь, попробуйте вспомнить что-нибудь смешное, что-нибудь, что сможет порадовать вас. Волнение в таком случае немного спадет.
Занимайтесь спортом. Во время спорта тоже вырабатываются эндорфины и снимается нервное напряжение. Заставьте свое тело работать, и волнение исчезнет само собой.
Держите все под контролем. Чаще всего, людям приходится волноваться, когда что-то пошло не так, как было запланировано изначально. Попробуйте, насколько это возможно, избежать ситуаций, вышедших из под контроля. Внимательно следите за своими делами, настроением, взаимоотношениями. Попробуйте сделать так, чтобы у вас не было причин для волнения.
Расслабьтесь. Закройте глаза, глубоко вдохните воздух, постарайтесь ни о чем не думать. Представьте шум моря или пение птиц. Посидите так 5 минут. Дайте своему мозгу и нервной системе небольшую передышку.
Правильно питайтесь. Остановите свой выбор на продуктах, содержащих углеводы. Такая пища способствует повышению уровня серотонина, который отвечает за стабильное эмоциональное состояние. Откажетесь от кофеина и большого количества сахара.
Идите навстречу своим страхам. Довольно часто волнение у людей вызывает именно страх. Чтобы избавиться от него, нужно встретиться с ним лицом к лицу. Ищите свои страхи и безжалостно избавляйтесь от них.
Будьте оптимистом. Всегда думайте о том, что все обязательно будет хорошо. Позитивный настрой уже большой шаг на пути к успеху.
Обратите внимание
Постоянное волнение может вызвать стресс.
Некоторые люди испытывают очень сильное волнение, порой вызвано оно отнюдь не предстоящим событием. Даже разговаривая с собеседником, человек испытывает это чувство: путается в словах, боится смотреть в глаза. Конечно, с этим непременно нужно бороться и чем быстрее – тем лучше, так как такие переживания очень негативно влияют на здоровье.
Инструкция
Будьте увереннее. Для этого вы в душе должны почувствовать себя величественнее. Посмотрите на собеседника «с другой стороны» - перед вами такой же человек как и вы, ничем особо не отличается, так почему вы должны бояться его, тем самым вызывая волнение.
Известно, что человек испытывает волнение от незнания информации. Вспомните школьное время, когда вас вызывали к доске, а вы от того, что не знаете материал - начинали волноваться. Если вы знаете, о чем будет ваш диалог с собеседником, обязательно подкрепитесь знаниями, также вы можете собрать информацию о вашем оппоненте, тем самым вы «вооружитесь».
Сядьте и подумайте: что вызывает у вас волнение. Для более ясного и правильного ответа возьмите листок бумаги и разлинуйте его на четыре столбика. В первом напишите то, что вас пугает, например, показаться глупым. Во второй укажите плачевные последствия, которые, по вашему мнению, могут быть спровоцированы вашим страхом. В предпоследней напишите те последствия, которые вы ожидаете (нейтральные). В последней укажите наилучший итог вашего разговора. После этого волнение значительно сойдет на «нет», так как вы предусмотрели все возможные варианты.
Если же ваше волнение связано с каким-нибудь , отточите свою речь дома накануне перед зеркалом. Перед выступлением сделайте несколько небольших вдохов, отвлекитесь. А выступая перед аудиторией, представьте, что вы находитесь одни.
Видео по теме
Волнение - не самое комфортное эмоциональное состояние. Причиной его возникновения является неуверенность в себе или в ситуации. Однако справиться с волнением несложно - нужно лишь уметь трезво оценить его причины.
Инструкция
Каждому человеку приходилось волноваться. Причины для этого могут быть очень разными, но чаще всего это происходит из-за неуверенности, невозможности спрогнозировать ситуацию и подготовиться к ней. Поэтому победить волнение можно лишь обретя уверенность. А она, в свою очередь, наступает при удачном планировании и хорошей подготовке. Не стесняйтесь подбадривать и успокаивать самого себя - порой такие внутренние диалоги помогают отвлечься от причины переживаний.
Чтобы победить волнение, прежде всего нужно понять, что пользы от него в любом случае не будет, а затрачиваемые моральные силы эффективнее будет преобразовать в умственную деятельность. Постарайтесь проанализировать ситуацию и все влияющие на нее факторы, а затем логически спрогнозировать наиболее вероятные варианты развития событий. Некоторые из них могут показаться нежелательными. Однако теоретическая готовность лишит необходимости гадать об исходе и позволит переключиться на другие вопросы.
Волнение находится в обратной зависимости от уровня подготовки к ситуации, поэтому всегда уделяйте этому достаточное внимание. Зная, что вы честно потрудились над задачей, поводов волноваться не останется. На всякий случай продумывайте запасные варианты событий - даже если ничего непредвиденного не случится, осознание того, что вы готовы ко всему, уничтожит все поводы волноваться.
Старайтесь мыслить позитивно. Если объективных причин для провала нет, не стоит накручивать и запугивать самого себя. В случае успеха не забывайте себя хвалить. Научитесь анализировать уже прошедшие ситуации, особое внимание обращая на свое волнение и реальное положение дел. Такая наглядная демонстрация позволит запомнить, что большинство поводов для волнений являются надуманными.
Видео по теме
Выступление перед публикой, будь то ответ в учебном заведении или презентационное выступление на работе, может вызывать сильное волнение. Чтобы побороть его, нужно продумать для себя комплекс мер, действенных именно в вашем случае.
Инструкция
Постарайтесь расслабиться. Первое, что хочется сделать, если вас одолевает страх перед выступлением, - сжаться в комок и стать как можно незаметнее. Этот порыв лишь усугубит ваше волнение, и каждая минута перед выступлением будет доставлять вам психологический дискомфорт. Поэтому расслабьте все мышцы вместо того, чтобы напрягать их.
Примите открытую позу. Не скрещивайте руки и ноги. Во-первых, это позволит крови лучше циркулировать, а, во-вторых, продемонстрирует присутствующей аудитории вашу открытость и уверенность в себе.
Чтобы ваш организм понял, что ничего страшного не происходит, постарайтесь восстановить дыхание. Чаще всего оно учащается, когда вы волнуетесь. Глубоко вдохните, считая до четырех, а затем резко выдохните. Повторите такое упражнение 10 раз.
Если вы чувствуете, что ваш голос срывается от волнения, перед выступлением сделайте речевую гимнастику. Расскажите часть своей речи вслух, не раскрывая при этом рта. При этом постарайтесь сделать так, чтобы ваша речь была выразительной, т.е. были слышны повышения и понижения голоса. Это расслабит лицевые и горловые мышцы, и справиться с волнением будет значительно проще.
Уймите дрожь в коленях, если таковая имеет место. Одним из способов, которым можно это сделать, является мысленное направление своего внимания в них. Если этот способ не помогает, то можно попробовать «обмануть» свой мозг. Посмотрите на свои колени и заставьте их . Чаще всего они прекращают это делать.
Запишите основные мысли своего выступления, если ваше волнение связано с тем, что вы боитесь забыть часть своей речи. В любой момент вы сможете обратить свой взгляд на шпаргалку и вернуться к нити . Можно вложить этот листок в папку, чтобы ваши слушатели ничего не заподозрили.
Человеку свойственно волноваться, когда он попадает в непривычную обстановку. Особенно ярко это проявляется на собеседованиях, экзаменах, первом свидании и т.д. Чтобы справиться с волнением и не допустить развития паники, нужно переменить свое отношение к незнакомым ситуациям.
Инструкция
Осознайте то, что только вы можете изменить свое отношение к своему страху. Ведь волнение выражает ваш страх того, что что-то пойдет не так, вы сделаете неверное движение, скажете что-то глупое и т.д. Нужно осознать то, что вы можете управлять ситуацией и влиять на процесс.
Выясните, что именно вас пугает в этих обстоятельствах. На это обычно страх того, что вы покажете свой непрофессионализм и выставите себя в невыгодном свете. На экзамене страшно от того, что задание окажется вам не по силам, а от этого зависит размер стипендии, например. При встрече с вы боитесь завязать разговор и показаться неинтересным собеседником, поэтому все больше отмалчиваетесь.
Как только вы поймете, что именно вас пугает, то сразу же приступайте к следующему этапу – придумайте заранее ответный шаг. Это может быть шутка на тот случай, если вы что-то скажете не так. Воспринимайте ситуацию не как обстоятельства, от которых зависит ваша жизнь. Она ведь не остановится, если вы не получите эту работу. Наоборот, вся жизнь – это множество возможностей и альтернатив. Такой подход позволит вам изменить отношение ко многим вещам, а значит и поводов для волнения станет меньше.
Учитесь расслабляться. Овладейте простейшими методиками расслабления – дыхательная гимнастика, визуализации, основы медитации. Попробуйте медленное и размеренное дыхание – вдыхайте на 5 счетов, выдыхайте на 7. Если есть возможность, то примите расслабляющую ванну или просто подержите руки под водой – вода успокаивает и снимает напряжение.
Применяйте психологические приемы, чтобы успокоиться. Вспомните о том, что вас волновало и приводило в трепет год назад. Задайте себе вопрос – это так же волнительно для вас и по сей день или теперь вы уже не обращаете внимания на подобные мелочи. Осознайте, что о причине своего волнения вы не вспомните через несколько лет. Значит нет никакого смысла в том, чтобы так переживать сейчас.
Тренируйтесь дома, перед зеркалом. Если вы можете проиграть ситуацию, например, выступления перед публикой, то сделайте это дома – встаньте перед зеркалом и прорепетируйте, следя за своей мимикой, жестами, словами.
Тем, кто желает действовать активно и получать от жизни удовольствие, необходимо научиться скрывать сильное волнение, так как постоянное нахождение в стрессе может привести к нежелательным изменениям в организме или заболеваниям.
Инструкция
Учитесь расслабляться. Существует много медитативных техник, помогающих справиться с постоянным напряжением. Слушайте приятную музыку, стараясь отключаться от каждодневных проблем.
Проводя сеанс релаксации, мысленно представляйте себе , которые в вашем сознании связаны с чем-либо позитивным. Например, берег моря, яркое солнце, легкий ветерок или цветущую поляну. Вы должны чувствовать себя во время сеанса спокойно и уверенно. Только в этом случае ваше волнение начнет постепенно уходить, а вы научитесь быть хозяином своих эмоций.
Часто причиной волнения становятся негативные мысли, повторяемые много раз мысленно. Свой поток мыслей необходимо держать под контролем. Настраивайтесь на позитив, это неизменно увеличит ваши шансы на успех в различных сферах жизни. К тому же позитивные мысли способны притянуть , не забывайте об этом.
Некоторые люди пытаются контролировать все, что находится в поле их зрения. Следует напомнить, что это не является вашей прерогативой. Существуют вещи, на которые влияние людей не распространяется, этот факт надо просто принять, будете вы волноваться по этому поводу или нет, изменить ничего нельзя.
Иногда волнение становится привычкой, обладающей определенной инерцией. Необходимо уяснить, что избавиться от любой вредной привычки слишком быстро не получится, но, тем не менее, это возможно, главное – поставить такую цель.
Хорошо помогает скрыть волнение владение дыхательными техниками. Тем, кто умеет их применять, удается не только скрывать сильное волнение , но и влиять на собственное самочувствие, насыщая организм жизненной силой.
Помните о том, что волнение непродуктивно, ваши силы просто теряются, а волнение не дает возможности увидеть положительные моменты, которые с вами случаются на протяжении жизни.
Ваше волнение зачастую говорит о том, что вам хорошо известно, что может произойти в будущем, причем это всегда будет что-то плохое. Но люди не могут прогнозировать события, и смысл волнений часто теряется. Подумайте, стоит ли по этой причине лишаться здоровья?
Видео по теме
Перед первым публичным выступлением человек неизбежно испытывает волнение. У одних людей это выражается в чувстве легкой тревоги, другие могут испытывать настоящую панику.
Инструкция
Успех выступления зависит от твердого знания материала, который вы собираетесь излагать. Выучите все и повторите несколько раз перед зеркалом, перед друзьями или членами семьи. Начните преодолевать страх на небольших аудиториях. После нескольких тренировок почувствуете определенную уверенность в том, что сможете успешно выступить и перед незнакомыми людьми .
Дайте себе право на ошибку. Люди несовершенны, и вы не исключение. Аудитория практически всегда положительно настроена на восприятие оратора. Поэтому даже если вы ошибетесь и что-то перепутаете, вас никто не выгонит и не осудит. Представьте, что вы убегаете из зала под свист и улюлюканье слушателей. Это смешно, нереально и совсем не страшно.
Не давайте страху парализовать ваше тело, особенно голосовые связки. Перед выступлением старайтесь расслабиться, а если не получается, подумайте о чем-нибудь смешном. Например, представьте слушателей, сидящих в зале в клоунских костюмах.
Сконцентрируйтесь не на том, как будете выглядеть в глазах слушателей, а на результате, которого хотите достигнуть. Тот, кто думает только о деле, забывает про страхи. Даже если вы что-то забудете в процессе выступления, не паникуйте. Возьмите паузу, соберите листки доклада, расслабьтесь и сосредоточьтесь. Нужные фразы сами всплывут в памяти.
Если вы допустили ошибки в процессе выступления, не переживайте - это бывает даже с опытными ораторами. Возьмите оплошности на заметку и в следующий раз их будет меньше или не будет вовсе. Это в любом случае ваш личный опыт - извлекайте из него пользу.
Страшно бывает в первый раз, но по мере наращивания опыта выступлений вы постепенно избавитесь от боязни. Тренируйтесь, выступайте, и с каждым разом будете делать это лучше и лучше.
Видео по теме
Мало кто не испытывал волнения перед различными важными событиями в жизни: первым свиданием, свадьбой, экзаменами, собеседованием. Очень часто сильное волнение сопровождается сухостью во рту, ознобом, спазмами в животе и т.д. Избавиться от волнения усилием воли невозможно, однако существуют психологические приемы, с помощью которых можно минимизировать его.
Инструкция
Направьте энергию в другое русло. Во время сильного волнения человек обычно не находит себе места – ходит, теребит что-то и т.д. Попробуйте переключить внимание – устройте генеральную уборку, позанимайтесь на тренажерах, поиграйте в мяч. Физическая усталость и эмоции вытеснят волнение, и вы почувствуете себя лучше.
Сделайте дыхательное упражнение. Первые симптомы волнения – неглубокое и частое дыхание, сильное сердцебиение. Сосредоточьтесь на дыхании и начните делать глубокие и медленные вдохи и выдохи. Через несколько минут вы почувствуете, что волнение утихает.
Попробуйте проиграть в голове самый худший сценарий развития событий и позвольте вашей фантазии разыграться. Например, вы переживаете из-за собеседования. Представьте, что вы не понравитесь работодателю, вас не возьмут на работу, от вас отвернутся друзья и родные, вам будет не на что жить, и вы станете бездомным. Какова вероятность такого развития событий? Чем абсурднее и невероятнее историю вы придумаете, тем легче вам будет успокоиться. А когда перестанете волноваться, продумайте варианты своих действий на тот случай, если собеседование действительно будет неудачным.
Устраните причины волнения. Например, вы беспокоитесь из-за предстоящего публичного выступления. Из-за чего именно вы переживаете: боитесь выглядеть глупо, у вас может отказать аппаратура, неуверенны в своей компетенции? Рассмотрите свои страхи и устраните их причины: проверьте работу аппаратуры и необходимого оборудования, посоветуйтесь по поводу своего имиджа со стилистом, досконально изучите необходимый для выступления материал и будьте готовы к любым каверзным вопросам.
Видео по теме
Начать заниматься новым делом всегда страшно, потому что нет опыта и присутствует страх, что ничего не получится. Необходимо отбросить все сомнения и идти за своей мечтой.
Как решиться запеть
Если у человека появилось желание петь, то он должен определиться, станет для него эта стезя профессиональным поприщем либо же следует остановиться на любительском уровне. Профессиональные певцы с раннего детства подготавливают себя к выступлениям на сцене, перед многочисленной публикой. Чтобы появилась уверенность, скованность, необходимо поверить в себя и, конечно же, много учиться и практиковаться. Аплодисменты зала - это истинная похвала, по реакции публики можно определить, понравилось пение или нет. Зрительный зал обладает мощной энергетикой. Вот с ней тоже нужно уметь справляться.Закончить музыкальную школу - этого мало, чтобы чувствовать себя на сцене в своей тарелке. Необходимо неоднократно принимать участие в концертах. Спустя какое-то время это войдет в привычку, придет умение настраиваться на выступление. Многие артисты выработали свою методику, как себя успокоить, чтобы голос не дрожал во время выступления. Можно побыть наедине или, наоборот, посмеяться и выплеснуть переполняющие эмоции.
Побороть страх можно только пересилив себя. Действенной является методика, когда человек приходит в людное место и начинает петь. Такой тренинг можно провести в общественном транспорте или переходе метро.
Несколько способов преодолеть страх
Начать петь можно в любом возрасте, но чем раньше это сделать, тем больших высот можно достичь. Многие комплексы тянутся с детства. Одна неосторожная фраза про то, что медведь на ухо наступил, и все, ребенок может навсегда распрощаться с пением, даже при этом имея отличные голосовые данные. Если душа хочет петь, то зачем себя сдерживать. Можно петь для своих родственников по праздникам или выступать на школьных мероприятиях, петь в караоке, в душе и на кухне.Если не получается петь просто так, нужно найти мотивацию. Любовь творит чудеса. Чтобы сделать дорогому человеку приятно, можно исполнить красивую романтичную песню.
Если страх настолько сильный, что сковывает голос и вообще нельзя ничего исполнить, тогда следует проанализировать сложившуюся ситуацию и выявить причину. Если не получилось один раз, не нужно сосредотачиваться на неудачном опыте. Надо перебороть себя и попытаться вновь. Можно взглянуть на проблему с юмором и примерить на себя амплуа какого-нибудь артиста. Нарядиться так, чтобы стать на него похожим, и попробовать подурачиться перед зеркалом. Юмор способствует расслаблению, и скованность может пропасть.
Связанная статья
Перед любым из нас всегда наступает момент, когда нужно выступать публично. В этот период волнение сразу просыпается, растет страх провала, перед глазами все плывет... Всем это знакомо. Но не обязательно идти на поводу у страха, если знать, как сменить его на уверенность.
Вам понадобится
- - желание;
- - уверенность;
- - стакан воды.
Инструкция
Перед тем, как выйти на публику, глубоко вдохните и выдохните. Постарайтесь отпустить все мысли, просто постойте минутку "в отключении", это хорошо расслабляет. Затем пару раз глубоко вдохните и выдохните и выходите на сцену.
Первые минуты на публике кажутся самыми сложными, руки трясутся, глаза не подымаются. Это нормально. Если пересыхает, не бойтесь выпить воды, она также успокоит. Можно сразу попытаться расположить к себе народ, начав свое выступление с какой-нибудь шутки в тему. Потом, постепенно привыкая к слушателям, страх исчезнет сам перед собой.
Сразу дайте установку мозгу, что все будет хорошо, что вы хорошо подготовились, вы уверенны. Подбадривать себя нужно. Сами не замечая, вы почувствуете себя уверенней.
Видео по теме
Полезный совет
За день до выступления лучше вообще ничего не повторять, посвятите весь день отдыху. На следующий день ваша голова будет ясной и работать будет легче.
Почему-то накануне важного события у многих людей начинают проявляться признаки волнения: пропадает аппетит, становится невозможно уснуть, трясутся руки, одолевают панические мысли. Волнение совершенно естественно, ведь вам предстоит серьезное испытание. Однако подобные вещи мешают собраться и справиться с предстоящим событием, поэтому нужно взять себя в руки.
Инструкция
Первым делом спокойно сядьте в тихом месте и определите, что именно пугает вас. Психологи заметили, что справиться со стрессом становится гораздо проще, если написать конкретные его причины. Возьмите лист бумаги и перечислите все свои страхи. Даже этого бывает достаточно, чтобы успокоиться. Нередко страхов совсем мало, а, будучи записанными, выглядят они и вовсе глупо. Если страх не проходит, попробуйте проиграть в голове самые худшие варианты и их последствия. Скорее всего, ничего страшного не случится. Но, даже обдумывая худшее, сохраняйте надежду на то, что закончится все хорошо.
Сосредоточьтесь на дыхании. В состоянии стресса люди начинают быстро и судорожно дышать, вдохи становятся неглубокими, поэтому мозгу начинает недоставать кислорода. Это еще больше усиливает волнение. Постарайтесь начать дышать медленно и ровно. Если есть возможность, примите горизонтальное положение. Не думайте ни о чем, кроме дыхания. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Дыхание станет глубоким, сердцебиение замедлится, а мышцы . Вдобавок ко всему, вы сразу начнете лучше соображать.
Еще один способ, который отлично помогает расслабиться – водные процедуры. Вечером, накануне волнующего события, примите расслабляющую ванну. Морская соль, ароматические свечи и спокойная музыка только улучшат дело. Утром примите душ, он обладает удивительным действием: ваш организм взбодрится, а мысли придут в порядок. Может быть и такое, что вам в голову придут замечательные идеи о том, как справиться с испытанием, недаром многие творческие личности и ученые, все как один, говорят, что все лучшие мысли приходили в их голову, пока они мылись под душем!
Сделайте тренировку или пробежку, прогуляйтесь. Физическая активность способствует напряжению и последующему расслаблению мышц, что вернет вам спокойствие. Помимо прочего, во время тренировки вырабатывается нейромедиатор дофамин, который способствует выработке позитивных эмоций. Перед самим волнующим событием примите на несколько секунд позу победителя: поднимите разведенные руки вверх и сожмите их в кулаки. Эта поза характерна -победителей, но психологи заметили, что работает и обратный эффект: если принять ее, то появляется чувство, что вы и есть победитель.
Выполните рутинную работу по дому. Большому количеству людей осознать, что их волнуют не самые значительные вещи, помогает мытье посуды или другое подобное занятие. Монотонные движения и немедленный эффект чистоты, который дает уборка, делают это занятие сродни медитации. Наверное, поэтому профессия дворника всегда считалась несколько философской.
Видео по теме
Совет 17: Как научиться справляться с собственным волнением
Все люди , но причины переживаний у каждого свои. Кто-то боится выступать перед публикой или идти на встречу с начальством, а кто-то и перед свиданием не может унять дрожь в коленях. С этими состояниями можно справиться, важно лишь вспомнить о простых принципах.
Инструкция
Самый простой способ - отвлечься. Просто подумайте о чем-то еще, погрузитесь в раздумья о том, как вы проведете выходные или в воспоминания о прошлом отпуске. Можно в голове даже решать задачи по геометрии или планировать завтрашнюю встречу. Конечно, не каждый человек может выполнить этот вариант, но с него стоит начать. Чем более эмоциональное событие придет вам на ум, тем лучше. Проще уходить в мечтах в обстоятельства, которые радуют, а не гнетут.
Во время волнения вырабатывается адреналин, он заставляет человека совершать много движений. Но нужно не просто подпрыгивать на месте или испытывать дрожь, а сделать несколько упражнений, которые помогут справиться с ситуацией. Несколько приседаний, отжиманий или наклонов могут все исправить. Но нужно понимать, что они могут вызвать одышку, поэтому не стоит делать их непосредственно перед событием. Оставьте себе 5-7 минут на то, чтобы восстановить ритм дыхания, привести себя в порядок.
Пошевелите челюстью, это помогает улучшить самочувствие. Просто расслабьте нижнюю часть лица и перемещайте ее вправо и влево. Это поможет справиться с переживаниями. Делать лучше без свидетелей, так как выглядит это не слишком привлекательно. Упражнение отлично влияет на мимику лица, очень рекомендуют его актерам перед выходом на сцену.
Водные процедуры тоже снимают стресс. Контрастный душ помогает улучшить и моральное и физическое состояние. Но если нет возможности посетить ванну, просто намочите лицо и шею. При этом можно даже немного помассировать заднюю часть шеи, район верхних позвонков. Лучше осуществлять это влажными руками.
Если тревожность застала вас в людном месте, не переживайте, с этим можно справиться с помощью дыхательных упражнений. Сделайте очень глубокий вдох, старайтесь наполниться воздухом до предела. Потом задержите дыхание на 15 секунд и выдохните. Вы почувствуете легкость, которая и отвлечет и позволит разрядиться. Повторять можно несколько раз, и можно оставаться без дыхания на много дольше, но важно не сбить сильно ритм дыхания, чтобы не привлекать внимание. Глубокие вдохи и выдохи тоже помогают. Их надо сделать десять, чтобы освободиться от негативных переживаний и волнения. Просто дышите максимально глубоко, и концентрируйте внимание на том, как движется воздух, а не на внешних обстоятельствах.
Если волнение захлестывает, представьте самый ужасный ход событий, который возможен. Подумайте о том, если все будет совсем плохо, представьте себе это в подробностях. А потом начните фантазировать, чем эта ужасная ситуация вам полезна. Например, если волнение перед экзаменом, можно подумать, что вы не сдаете, но это даст вам возможность выучить предмет лучше, получить хорошую оценку, и от этого вы точно не умрете. Осознание собственного страха, понимание, что все не так критично, дает возможность уравновесить состояние.
В жизни многие ситуации могут вызвать волнение. Большинство людей считают волнение негативной эмоцией и стараются во что бы то ни стало ее подавить. Волнение – стрессовая ситуация для организма. Но из него можно извлечь пользу.
Почему люди волнуются
Волнение испытывают не только или робкие люди. Оно свойственно любому человеку. Любое волнение из негативной эмоции можно превратить в позитивную. Лучший способ обернуть волнение в плюс – подготовиться к нему. Если человек знает свой характер и может предсказать, в какой ситуации он будет , самый простой способ подобной ситуации избежать. Но, к сожалению, это не всегда возможно. А те, кто испытывает волнение по любому пустяку, и вовсе неспособны избавить себя от всех поводов поволноваться. Это уже своего рода фобия, от которой стоит избавиться, изменив свою жизнь или отношение к ней.Какое бывает волнение
Учащенный пульс, охрипший голос, дрожь в коленях, одеревеневший язык, спутанные мысли, а кожа покрыта красными пятнами – все признаки волнения налицо. Если подобные изменения происходят перед значимым событием, это нормально. Волнение призвано привести тело и мозг в состояние повышенной готовности. Только оно не должно быть чрезмерным, чтобы человек не зажался и вообще не потерял способность соображать. Не дать волнению перейти в страх, а потом в панический ужас. Остаться в состоянии бодрящего легкого возбуждения, поднимающего тонус – вот главная задача.Превращение волнения в позитив
Чтобы справиться с чем-либо и извлечь из этого максимум пользы, необходимо знать его природу. Истоки волнения лежат в психической, духовной области. Стыд, стеснительность, робость, беспокойство, тревога, напряжение, неуверенность, неловкость – все это результат заниженной самооценки. Значит, самооценку необходимо повышать. Как? В этом поможет… волнение.Если человек волнуется, значит, он к происходящему. Быть неравнодушным – хорошо. Это означает, что человек добрый, совестливый, тактичный, воспитанный. Все эти качества, которых в обычном состоянии человек может не осознавать, во время волнения проявляются ярче, повышая при этом самооценку. В ситуации волнения нужно хорошо выглядеть, думать об успехе и не относиться к собеседникам как к представителям враждебного лагеря. Даже если они не ваши друзья, почему они должны быть настроены недоброжелательно, скорее, наоборот.
Чтобы слегка снять приступ волнения, рекомендуются проделать несколько физических упражнений. Они не уберут волнение совсем, но дозируют его как раз в той пропорции, которая необходима для импровизации. И к любому результату стоит отнестись позитивно, потому что он несет в себе положительный опыт.
Когда впервые выступаешь перед аудиторией, чаще всего испытываешь волнение и переживаешь о том, чтобы ничего не забыть. А если слушателями являются дети, то надо приложить много усилий для завоевания их внимания.
Выступления бывают разные: это может быть и обычное поздравление с праздником, сложной темы в какой-то области, и театральные инсценировки. В каждом из этих случаев отличается и подход. Учитывается также и возраст слушателей - для совсем малышей нельзя использовать сложные термины и сухие факты, надо добавить побольше примеров и юмора, да и саму речь не растягивать на долгое время, т.к. они еще не умеют много слушать. Для подростков уже можно быть серьезнее, но стараться, чтобы все сведения были им понятны и актуальны для них, правильные шутки тоже не помешают.
Если вы не работаете с детьми, а выступить должны всего лишь с какой-то торжественной речью, то можно обойтись без серьезной подготовки. В вашем тексте не должно быть очень напыщенных и громких фраз, говорите по делу четким веселым голосом, можно попробовать вовлечь аудиторию в ваше выступление, рассказать короткую интересную историю в тему. Не стоит полчаса без эмоций желать всем удачи и т.п. - кроме скуки это не вызовет ничего.
Если вам необходимо донести до детей какую-то информацию, рассказать о чем-то, то текст выступления надо подготовить тщательно. Основные правила такие же - речь с эмоциями, интересные примеры и истории. Любую, даже сложную тему, можно преподнести так, чтобы она была понятна большинству. Дети должны быть не просто слушателями, а участниками выступления, задавайте им вопросы, вызывайте их для наглядности на сцену. Чем больше они у вас спрашивают, тем сильнее вы их заинтересовали. Но будьте готовы к тому, что не все вопросы будут стандартными, порой они могут поставить в тупик, не уходите от ответа, а постарайтесь придумать что-то достойное и с юмором.
Если же ваше выступление носит театральный характер, т.е. вы делаете какую-то сценку, организовываете праздник, то оно должно быть веселым и непринужденным. Здесь стоит также учитывать возраст детей. Если малыши будут в восторге от шариков, колпачков, костюмированных персонажей, то подростки могут этого просто не понять - им нужно более актуальные темы. Это же относится к конкурсам, которые вы там будете проводить. Старайтесь уловить настроение аудитории и подстраивайтесь под нее.
1. Установите определенный порядок дня и не нарушайте его
Поскольку неожиданности значительно повышают уровень тревоги, режим дня сделает ребенка гораздо менее беспокойным и существенно облегчит вашу жизнь. Сделайте расписание и повесьте его на холодильнике. Так ваш ребенок будет знать, чего ожидать и когда.
2. Научите ребенка выражать свои чувства
Научите ребенка говорить о своих эмоциях и страхах. Если ваш ребенок сможет сказать вам, что он чувствует, вы будете в состоянии помочь ему справиться с этими чувствами.
3. Не лишайте вашего ребенка возможности стать самостоятельным
Не стоит запрещать ребенку играть на детской площадке из-за боязни того, что он может пораниться. Также лучше не лишать ребенка возможности делать что-то самостоятельно или знакомиться с новыми людьми из-за страха того, что повышенная тревожность может лишить его шанса на успех. Преодолеть тревожность можно только, столкнувшись лицом к лицу со своими страхами. Просто будьте рядом на случай, если вашему ребенку будет нужна помощь и утешение.
Пусть ваш ребенок знает, что у всех есть страхи и причины для беспокойства. Вы можете рассказать ребенку о том, какие страхи у вас были в детстве и как вы с ними справились. Вспомните о вещах, которые помогают вам бороться с собственной тревожностью, и научите ребенка нескольким эффективным приемам борьбы со страхами и беспокойством.
У всех людей есть чувства и эмоции, и выражают их все по-разному. Кто-то может скрыть то или иное чувство, а кто-то - наоборот, даже не представляет, как сдержать в себе такую бурю. Одно из самых тревожных и неприятных чувств – это волнение. Человек может волноваться по поводу и без. Чувство волнения порой бывает настолько огромно и неприятно, что справиться с ним невозможно.
Признаки беспричинного волнения
Человек может волноваться по разным причинам. Например, нестабильная ситуация дома или на работе; плохие мысли по ночам; невозможность платить вовремя по счетам и многое другое. Волнение по причине чего-либо – понятное состояние организма. А вот беспричинное волнение имеет ряд признаков:
Частое биение сердца;
Дрожащие руки или ноги, а иногда и все вместе;
Высокое потоотделение;
Ощущение нехватки воздуха;
Боли в области груди;
Тошнота или рвота;
Скачки артериального давления.
Все вышеперечисленные симптомы характеризуют собой беспричинное волнение.
Признаки тревожного состояния
Однако не стоит забывать и о том, что у волнения могут быть и настоящие причины. Такое волнение может привести к расстройству. Причины тревожного расстройства:
Бессонница;
Невозможность справиться с охватывающими эмоциями;
Навязчивые мысли о чем-либо;
Раздражительность;
Состояние пониженного тонуса или, наоборот, повышенного;
Несосредоточенность внимания.
Как справиться с волнением
Если получилось так, что волнение все равно охватило, то стоит помнить следующее:
1. Научиться отвлекаться. Плохие мысли преследуют часто, особенно в состоянии стресса. Чтобы не было сильного нагнетания, следует отвлечься: походить, подумать о хорошем, послушать любимую музыку или просто посидеть в тишине.
2. Временно переключить внимание. Чтобы это сделать, стоит смотреть на какой-либо предмет, не отрываясь, в течение пяти минут. Это даст мозгу отвлечься от волнующего предмета и переключиться в другое состояние.
Если волнение охватило во время встречи, то стоит представить собеседника в другой одежде. Это даст разгрузку эмоционального фона и поможет снять внутреннее напряжение.
3. Нужно себя рассмешить. Вспомните событие из жизни, которое поможет улыбнуться.
4. Разрешить себе волноваться. Нужно понять, что волнение это такой же естественный процесс, как и остальные процессы в нашем организме.
Чтобы справиться с волнением, нужно следовать правилам и знать причину его возникновения. Обладая этими знаниями, состояние тревоги возможно предугадать. Полностью перестать волноваться человек не сможет. Самое главное, осознать, что волнение имеет место быть в жизни каждого человека.
Совет 22: Как помочь ребенку справиться с волнением перед выступлением
Мамочки часто сталкиваются с вопросом волнения детей. Эмоциональные нагрузки детей-спортсменов иногда не меньше физических, накал страстей колоссален. Волнение детей-артистов перед выходом на сцену сравнимо разве что с волной цунами. Хочется помочь словом, советом, но иногда реакция ребенка настолько непредсказуема, что невольно начинаешь искать советы в интернете.
